La dieta para combatir la ansiedad y la depresión

En el año 2015 se publicó en la revista Missouri Medicine un artículo escrito por los doctores Laura Lachance y Drew Ramsey acerca de la alimentación, el estado de ánimo y la salud mental. Los autores establecieron que existe un vínculo en la dieta del individuo y algunas enfermedades de origen mental, y provee algunas recomendaciones respecto a cómo modificar la alimentación a un modelo más saludable.
La información contenida en el artículo detalla los siguientes aspectos relevantes:

a) La composición del cerebro es alrededor de un 60% de grasas, y de éstas un alto porcentaje corresponde a ácidos grasos poliinsaturados (como el Omega-3) y colesterol.
b) La producción de neurotransmisores (serotonina, dopamina, norepinefrina), depende de la presencia de aminoácidos, Folato y otras Vitaminas del Complejo B. Estas vitaminas se encuentran en alimentos como el kale (berza), los frijoles y las leguminosas.
c) Los ácidos grasos Omega-3 forman parte de la membrana neuronal y deben estar en un balance correcto respecto a los Omega-6 (que se encuentran en aceites vegetales como el de soya, maíz y los alimentos procesados). Es importante que a nivel nutricional, prevalezca el consumo de Omega-3 vs Omega-6.
d) Un último aspecto, es que hay un vínculo entre un microbioma saludable y la salud mental, por lo que es importante favorecer el consumo de alimentos fermentados y prebióticos (Lachance, 2015).

 

Para conocer cuáles son las fuentes de estos nutrientes, los investigadores también emitieron un listado de alimentos, como referencia para poder incluirlos dentro de la alimentación. Esta lista se presenta a continuación:

Categoría de alimentos	Puntaje de Alimento Antidepresivo
Vegetales (como berza, berros, espinacas, calabaza de Castilla, nabo, hojas de betabel)	48%
Vísceras (como el hígado)	25%
Frutas (como fresa, papaya, limón, acerola)	20%
Pescados y mariscos (como salmón, atún, pulpo, ostiones, mejillones)	16%
Leguminosas (como frijol, alubias, garbanzos)	8%
Carne	8%
Granos	5%
Nueces & Semillas	5%
Lácteos	3%

Adaptado de LaChance y Dramsey (2018)
En conclusión, la investigación publicada por los doctores Lachance y Dramsey permite contar con mayor información respecto a qué alimentos es aconsejable consumir cuando se cursa por períodos de ansiedad o depresión. Es importante mencionar que existe un balance entre alimentos de origen vegetal y animal (como es el caso de la dieta Mediterránea), para lograr tener el aporte adecuado de los Nutrientes Antidepresivos descritos anteriormente. No obstante es indispensable que el diagnóstico del especialista (psiquiatra, neurólogo) esté acompañado del consejo nutricional de un especialista.