Acorde con los autores, la salud cognitiva involucra procesos como el pensamiento, aprendizaje y la capacidad de recordar, así como otras funciones relacionadas con el movimiento, el balance, las emociones y la capacidad de respuesta a estas, o el sentido del tacto.

Respecto a los Macronutrientes que pueden beneficiar la salud cognitiva, se ha encontrado que las dietas altas en grasas saturadas tienen un efecto neuro-inflamatorio, mientras que las dietas bajas en grasa pueden proteger contra el deterioro cognitivo. El consumo de Ácidos grasos Omega-3 (EPA y DHA) tiene un efecto protector a nivel neuronal, e intervienen en múltiples funciones como el sistema visual o las emociones.

En cuanto a los Micronutrientes que son esenciales para la función cognitiva, tenemos:

- Vitaminas del Complejo B – esenciales para el desarrollo; el consumo de Vitaminas del Complejo B está asociado con una mejor función cognitiva en la mediana edad. Además, la deficiencia de folato puede estar asociada con deterioro cognitvo/demencia en mujeres postmenopáusicas.

- Vitamina D – la deficiencia de Vitamina D puede asociarse con mayor riesgo de deterioro cognitivo.

- Hierro – la deficiencia de Hierro está asociada con alteraciones en funciones como coordinación, atención y memoria.

- Otros componentes presentes en la alimentación como los Polifenoles, presentes en alimentos como las fresas o arándanos azules, vegetales, el té, el aceite de oliva o la cocoa, contribuyen a la salud del cerebro gracias a su efecto antioxidante y antiinflamatorio. Los Carotenoides como la Luteína (presentes en vegetales) afectan positivamente la función cognitiva (Puri, 2023). Adicionalmente, se encontró que en mujeres 80+ años el consumo de vegetales color rojo/amarillo/naranja (por ejemplo, pimientos) disminuye el riesgo de demencia en ese estadio de la vida (Ghasemifard, 2024). Por último, el equilibrio de la microbiota y las sustancias que produce (posbióticos) contribuyen a una mejor respuesta inmune y antiinflamatoria (Puri, 2023).

Recomendaciones de Alimentación para la Salud Cognitiva

- Dieta tipo Mediterránea, en la que prevalezca el consumo de frutas, vegetales, leguminosas (frijol, garbanzo, lenteja) y granos enteros (trigo, avena, arroz integral).

- Al menos 400 g de vegetales y frutas al día (esto excluye papa, camote o vegetales que contienen almidón).

- Menos del 10% de azúcar al día (es decir, reducir el consumo de refresco, jugos o néctares).

- Consumir menos del 30% de grasas, y que estas provengan de fuentes como pescado, aguacate, nueces, semillas de girasol, aceite de oliva. Evitar grasas saturadas (mantequilla, coco, carne que contenga grasa) e industrializadas (pastelitos, alimentos procesados), así como grasas de origen animal.

- Consumir menos de 5 g de sal iodada al día (Puri, 2023)

Referencias

Puri, S. e. (2023). Nutrition and cognitive health: a life course approach. Frontiers in Public Health, 11:1023907.
Ghasemifard, N. e. (2024). Specific vegetable types are associated with lower long-term risk for late-life dementia: the Perth Longitudinal Study of aging women. Food & Function, 10885-10895.