Los beneficios del consumo de papa

Las PAPAS BLANCAS se consumen en todo el mundo, solo después del arroz, trigo y maíz. En Sudamérica se han cultivado durante más de 10,000 años aunque en los últimos 5 siglos su cultivo se ha adaptado a Europa, África y Asia. El consumo per cápita global de papa es de 33 kg/año. De acuerdo con un reporte de Financiera Nacional de Desarrollo (Abril 2014), en México la producción de papa es de alrededor de 1.7 y 1.8 millones de toneladas y casi la totalidad es para consumo local.

Con base en un artículo publicado por King y Slavin, el consumo de papa blanca ha estado ligado al aumento en los índices de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares en Estados Unidos, y de hecho las agencias regulatorias y nutriólogos han hecho énfasis en que es conveniente reducir el consumo de papa blanca, principalmente fritas, y que al mismo tiempo se aumente el consumo de vegetales que aporten fibra dietética, potasio, vitamina D y calcio. Las papas blancas son el vegetal con el mayor contenido de potasio, además de que tienen una densidad alta de nutrientes y son baratas. Toda esta información ha generado confusión en la gente, ya que no saben si es o no recomendable consumir papas blancas o no.

A pesar de la mala reputación que puede tener la papa blanca, en forma natural las papas no son un alimento alto en calorías, ya que 100 g de papa blanca con cáscara y cocinada al horno contienen 94 kcal, en contraste con la misma cantidad de pasta o arroz blanco cocinados, que contienen respectivamente 158 y 130 kcal. Además, en su forma natural las papas contienen escasamente un 0.1% de grasas y alrededor de 2.1 g de proteína.
Las papas blancas están constituidas por aproximadamente un 95% de carbohidratos, principalmente los almidones amilosa y amilopectina. Además, el consumo de la cáscara aporta alrededor de 2.1 g de fibra dietética/100 g.

Respecto a su contenido de vitaminas y minerales, la papa blanca contiene alrededor de 544 mg de potasio/100 g, 27 mg de Magnesio/100 g y 75 mg/100 de Fósforo, además de otros minerales como el Hierro, Zinc y Vitaminas C (alrededor de 13 mg/100 g) y B6.
A pesar de que no se ha logrado confirmar si el consumo de papa blanca está realmente asociado al desarrollo de enfermedades como diabetes mellitus tipo 2, enfermedades cardiovasculares y sobrepeso/obesidad, es innegable el valor nutricional de este alimento en términos de energía (almidones), así como de fibra dietética y micronutrientes como el potasio, magnesio y vitamina B6. Además de que es un alimento accesible por su precio relativamente bajo.

Mis recomendaciones como Health Coach para que incorpores la papa blanca en tu alimentación, son:

a) Consume papa blanca en cantidades moderadas
b) A pesar de que es un vegetal, su consumo no sustituye al de los vegetales con color (por ejemplo espinacas, o pimientos rojos) que además de que aportan otros nutrientes, no tienen un contenido de energía tan alto en comparación con la papa blanca
c) La papa blanca puede ser una excelente fuente de energía (carbohidratos en forma de almidón), como es el caso del pan, la pasta o el arroz
d) Consume la papa blanca al horno, hervida, en puré preparado en casa o en guisados, y procura dejar la cáscara para que aumente tu ingesta de fibra dietética
e) EVITA el consumo de papas fritas (principalmente tratándose de comida rápida), ya que no solo estarás consumiendo grandes cantidades de almidón sino también de grasas trans

 

Si has sido diagnosticado con sobrepeso/obesidad, padeces hipertensión o diabetes mellitus tipo 2 o tus niveles de lípidos (triglicéridos y/o colesterol) se encuentran elevados, consulta con tu médico o nutriólogo cuál es la forma más conveniente de consumir papa blanca y en qué cantidad.