¿Qué ejercicio se recomienda realizar durante la perimenopausia y menopausia?
Es muy conveniente realizar ejercicios de fuerza o resistencia tales como:

· Cargar nuestro propio peso (como cuando se realizan planchas o squats)
· Ejercicios con mancuernas o “kettle”
· Realizar rutinas de peso en el gimnasio

Inclusive, realizar ejercicios con bandas de resistencia, o jardinería, caminar sobre una pendiente o realizar yoga, también tienen el mismo tipo de beneficios.

¿Por qué es tan importante realizar este tipo de ejercicios durante la perimenopausia y menopausia?

Al involucrarse diferentes músculos, se quema la energía en forma más eficiente, además de que se mantiene el metabolismo más activo aún después de haberse concluido la rutina. Adicionalmente, hacer este tipo de actividad reduce los bochornos, y el fortalecimiento que se tiene a nivel óseo con los ejercicios de resistencia disminuye la susceptibilidad a fracturas. También, con base en un estudio publicado por Ana María Capel-Alcaraz y un grupo de investigadores de la Universidad de Almería en España, se evaluó un total de 817 pacientes en los que se comprobó que los ejercicios de resistencia proporcionaron una mejora en fuerza, actividad física, densidad ósea, cambios a nivel metabólico y hormonal (ritmo cardiaco, presión arterial, bochornos) en mujeres menopáusicas (Capel-Alcaraz, 2023).

¿Cómo modificar la rutina de ejercicio y adaptarla a la etapa de perimenopausia y menopausia?.

De acuerdo con la coach S. Rudman, es conveniente ir modificando paulatinamente la rutina, alternando entrenamiento cardiovascular con fuerza. También, empezar a incorporar accesorios progresivamente como mancuernas ligeras o utilizar bandas de peso en tobillos o muñecas. Realizar rutinas impartidas por entrenadores certificados o participar en clases grupales puede ser una alternativa adecuada. Por último, es muy importante realizar un calentamiento y enfriamiento antes y después de cada rutina, así como permitir que haya días de descanso sin realizar ejercicio físico.