Acorde con los autores de dicha publicación, dado que aproximadamente una tercera parte de nuestras vidas transcurre durmiendo, esta etapa juega un rol crucial en la salud y el bienestar. El sueño permite descansar, sanar, consolidar la información en la memoria, y sentar las bases para las actividades del día siguiente. Es además esencial para el funcionamiento óptimo del cuerpo, incluyendo el desarrollo, la reparación, el conocimiento, la memoria, la función inmune, el estado psicológico y el bienestar general.

La crono-nutrición es un enfoque multidisciplinario que estudia el impacto de los patrones de alimentación en la salud, así como la forma en la que los horarios de las comidas afectan nuestro reloj biológico y el sueño/vigilia. Por lo anterior, se ha encontrado que consumir alimentos menos de 2 horas antes de dormir o consumir la mayor cantidad de calorías por la noche afecta la calidad del sueño, y por el contrario seguir patrones de alimentación como 3 comidas al día la mejora.

Elementos nutricionales que promueven el sueño

- Alimentos ricos en Melatonina: la Melatonina es una hormona que permite conciliar el sueño y tiene un papel importante en el ciclo circadiano. Se encuentra en hongos, carne, piña, naranja, plátanos y cerezas (principalmente variedad Montmorency).

- Alimentos ricos en Serotonina y Triptófano: la Serotonina promueve una mejor calidad de sueño y también modula el ciclo de sueño/vigilia. El Triptófano es necesario para la producción de Serotonina. Los alimentos fuente de Serotonina y Triptófano son los kiwis, los cereales y los altos en proteína.

- Ácidos grasos y mariscos: los ácidos grasos Omega 3 y la vitamina D3 presentes en el pescado están asociados con un una buena calidad de sueño. Además del pescado, hay otros alimentos como los mariscos o las ostras han demostrado tener un efecto positivo en la calidad del sueño, así como el aceite de krill (suplemento alimenticio).

- Leche: la leche y los lácteos en general son fuente natural de Melatonina, que tiene un efecto promotor del sueño.

- Dietas bajas en carbohidratos: se ha encontrado que dietas bajas en carbohidratos promueven la calidad del sueño. Además las dietas altas en vegetales, granos integrales, verduras y pescado como la DASH o la Mediterránea, han demostrado mejorar la calidad del sueño.

Alimentos disruptores del sueño.

- Cafeína: puede disminuir la duración del sueño hasta en una hora, cuando se consume hasta 6 h antes de dormir.

- Nicotina (cigarros, vapeadores): ocasiona fragmentación del sueño y que uno se despierte constantemente debido a su efecto estimulante.

- Alcohol: también ocasiona fragmentación del sueño y que uno despierte constantemente debido a su efecto estimulante, por lo que se recomienda no consumirlo 4 h antes de dormir.

- Alimentos que provocan reflujo (fritos, condimentados y la comida chatarra), ocasionan que uno despierte durante la noche y la calidad del sueño sea pobre. (Pattnaik, 2022)

Referencias