Por qué es tan importante consumir proteína en la menopausia

Beneficios de la proteína durante la menopausia
La menopausia provoca cambios hormonales que aceleran la pérdida de masa muscular y ósea, alteran la distribución de grasa y hacen más lento el metabolismo. Consumir suficiente proteína es una de las estrategias dietéticas más eficaces y respaldadas por evidencia para proteger la fuerza, conservar la masa magra, apoyar la salud ósea y mejorar el control del peso durante y después de esta transición. Estudios clínicos controlados muestran que las mujeres que cumplen o superan las recomendaciones de proteína tienen mayor masa magra, mejor rendimiento físico, lo que reduce el riesgo de fragilidad y deterioro funcional.

Proteína: salud ósea y muscular
La proteína favorece la remodelación ósea al proporcionar aminoácidos para lo formación de hueso y potenciar los efectos de retención de calcio de la dieta, especialmente cuando se combina con calcio y vitamina D. Las necesidades de proteína aumentan ligeramente después de la menopausia. Un objetivo práctico para muchas mujeres posmenopáusicas es de aproximadamente 1.0–1.2 g/kg de peso corporal por día, y hasta 1.2–1.5 g/kg si se busca ganar o mantener músculo mientras se pierde grasa o se realiza entrenamiento de resistencia regularmente. Estas cifras están respaldadas por guías clínicas para contrarrestar la sarcopenia (pérdida de músculo) y los cambios metabólicos relacionados con la edad.

Mejores fuentes de proteína y opciones prácticas

- Proteínas animales completas: pescado, aves, huevos, lácteos bajos en grasa (yogur griego, requesón) aportan aminoácidos de alta calidad, calcio y vitamina D (cuando están fortificados).

- Proteínas vegetales: soya (tofu, tempeh, edamame), legumbres, quinoa y combinaciones mixtas ayudan a alcanzar los objetivos proteicos mientras mejoran el perfil cardiometabólico.

- Suplementos alimenticios de proteína: polvos de suero, caseína o vegetales pueden cubrir deficiencias (idealmente 20–30 g por porción), pero deben complementar los alimentos integrales, no reemplazarlos.

Distribución, calidad y el papel de la leucina
Distribuir la proteína de manera uniforme en las comidas (por ejemplo, ~25–30 g por comida) optimiza la síntesis de proteína muscular. La leucina, un aminoácido esencial concentrado en lácteos y proteínas animales, es clave para activar la construcción muscular; incluir una fuente rica en leucina en cada comida es adecuado cuando los niveles de estrógeno son bajos.

Recomendaciones finales

- Apunta a 1.0–1.2 g/kg/día como objetivo inicial y distribuye la proteína en las comidas para maximizar el soporte muscular.

- Favorece una mezcla de proteínas animales y vegetales (pescado, lácteos, soya, legumbres) para apoyar músculo, huesos y salud cardiometabólica.

- Combina ejercicio de resistencia con una ingesta adecuada de proteína y revisa tu estado de calcio/vitamina D con tu proveedor para proteger los huesos.

Referencias

Gregorio, Linda, et al. “Adequate Dietary Protein Is Associated with Better Physical Performance among Postmenopausal Women Aged 60–90 Years.” Journal of Nutrition, Health & Aging, vol. 18, no. 3, 2014, pp. 282–287. Springer, https://link.springer.com.

Mayo Clinic Press. “How Much Protein Do You Really Need After Menopause?” Mayo Clinic Press, 2023, https://mcpress.mayoclinic.org.

Yang, Yifan, et al. “Association Between Protein-Rich Foods, Nutritional Supplements, and Age of Natural Menopause and Its Symptoms.” Nutrients, vol. 14, no. 2, 2022, pp. 1–15. MDPI, https://www.mdpi.com.

MenoHello. “High-Protein Foods for Menopause and Perimenopause: Nutrition Guide.” MenoHello, 2023, https://www.menohello.com.

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