La Nueva Dieta Nórdica
Durante los últimos años la dieta que ha estado de moda es la Mediterránea, la cual se ha comprobado que disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, a partir de 2004 se desarrolló en Escandinavia (Finlandia, Noruega, Suecia, Dinamarca e Islandia) un nuevo concepto culinario basado en una dieta simple y económica, con énfasis en las estaciones del año, la sustentabilidad de los ingredientes, evitar el uso de aditivos y disminuir el desperdicio. Y así surgió el concepto de la Nueva Dieta Nórdica.
¿En qué consiste la Nueva Dieta Nórdica?
• Consumo alto de vegetales de raíz (betabel, zanahoria, nabo, chirivía), tubérculos como la papa, col (y otras crucíferas), vegetales de hoja verde, manzanas, peras y bayas
• Cereales integrales, como el centeno y la avena
• Pescado, como el salmón, arenque y anguila
• Pequeñas cantidades de lácteos
• Algunos alimentos silvestres como el musgo, ortiga, hongos, ajo e inclusive hormigas
• Hierbas frescas como el eneldo, cebollín e hinojo
• Consumo de aceite de canola, en lugar de aceite de oliva
La Nueva Dieta Nórdica evita el consumo de cereales refinados, azúcares añadidos, carnes rojas con grasa y alimentos procesados. Además, los métodos de preparación de los alimentos (horneado, hervido) implican el uso de temperaturas bajas para respetar el contenido de nutrientes.
Los beneficios de la Nueva Dieta Nórdica
Con base en varios estudios que se han llevado a cabo hasta la fecha, se ha comprobado que la Nueva Dieta Nórdica mejora los niveles de colesterol en personas con riesgo cardiovascular, en comparación con la Dieta Nórdica tradicional o la dieta típica occidental. En algunos, aunque no en todos los estudios, se demostró también la disminución de la presión arterial y una mejora de la resistencia a la insulina. Además, dos estudios permitieron demostrar que las personas que consumieron esta dieta perdieron una cantidad significativa de peso a pesar de que no se les pidió una restricción en las calorías: al parecer esto se debió a la sensación de saciedad que proporciona.
A continuación estoy anexando particularidades de cada uno de los grupos alimenticios que se incluyen en la Nueva Dieta Nórdica, para que los puedan tomar como referencia si desean incorporar algunos de los principios en su alimentación cotidiana. En letras negrillas están alimentos disponibles en México en mercados, tianguis o supermercados, a precios razonables.
a) Vegetales: fríos o calientes; como snack (refrigerio), guarnición o como parte del plato principal. Incluyen: rosehip, moras azules, lingonberry, manzana, pera, ciruela, col coliflor, coles de Bruselas, brócoli, hinojo, espinacas, kohlrabi, cebolla, poro, kale (berza), nabo, zanahoria, chirivía y betabel
b) Papas: hervidas
c) Nueces: principalmente almendras (no más de 15 g al día)
d) Leguminosas: Frijoles y chícharos
e) Carne (menos de 500 g/sem) y pollo/pavo (menos de 300 g/sem)
f) Lácteos: leche baja en grasa o fermentada, queso (<17% grasa)
g) Pescado: arenque, macarela, salmón y pescado blanco
h) Huevo: como parte de la preparación de alimentos
i) Cereales y semillas: énfasis en cereales integrales como el trigo, avena, centeno y cebada. Consumo como cereales fríos o calientes, o en forma de pan y pasta. Semillas de girasol
j) Grasas y aceites: Untables, aceite de girasol o canola
k) Dulces, postres, panes: pan horneado preparado con avena, mermelada para adicionar a los cereales
l) Agua, café y jugos naturales de fruta, cerveza baja en alcohol
m) Hierbas y especias: perejil, eneldo, mostaza, cebollín. Vino (incorporado en la preparación de guisados), mostaza, vinagretas, especias, salsa de soya, almidón de papa, levadura, sal de mesa reducida en sodio
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Adamsson, V. et al. What is a healthy Nordic diet? Foods and nutrients into de NORDIET study. Food and Nutrition Research 2012; 56: 18189..