La dieta vegetariana: Una opción saludable y económica para el metabolismo

Cada vez es más frecuente escuchar acerca de alimentación vegetariana y vegana, y sus adeptos (o seguidores) justifican este estilo de comer con base en sus beneficios (están más delgados y saludables, se sienten con más energía, respetan a los animales, etc.). Pero, ¿cuáles son las verdaderas razones por las cuales este estilo de alimentación puede ser tan benéfico?
Primero que nada, es importante entender cuáles son las diferentes vertientes del vegetarianismo, con base en una publicación de W. Pilis y colaboradores:

En fechas recientes se ha podido evaluar bajo parámetros científicos controlados cuáles son los beneficios de la dieta vegetariana en la salud, y los hallazgos han sido los siguientes:

a) Los vegetarianos (en cualquiera de sus modalidades), tienen un índice de masa corporal menor que las personas que consumen carne. De hecho, es más frecuente que se presente sobrepeso u obesidad en personas que consumen carne, que en el caso de los vegetarianos. Además, los factores de riesgo a nivel metabólico (triglicéridos, glucosa, presión arterial y circunferencia de cintura) son significativamente más bajos en vegetarianos con respecto a no-vegetarianos
b) En general, el consumo de energía es menor en personas que siguen una dieta vegetariana que en el caso de las personas que consumen todo tipo de alimentos (omnívoros)
c) Los vegetarianos tienden a consumir macronutrientes de mejor calidad (por ejemplo, carbohidratos provenientes de frutas, menos grasa saturada y más ácidos grasos poliinsaturados) con respecto a los omnívoros
d) El consumo de sodio es menor en el caso de los vegetarianos con respecto a los omnívoros
e) La dieta vegetariana (por ejemplo: manzanas, brócoli, bayas, aceitunas, lechuga, jitomate, pimiento rojo, toronja, etc.) aporta antioxidantes que impiden la oxidación del colesterol y en consecuencia disminuye el riesgo de desarrollar arteriosclerosis

No obstante los beneficios ya probados que tiene el consumo de una dieta vegetariana, tampoco podemos perder de vista algunas de sus desventajas, que incluyen:

a) Algunas de las vertientes del vegetarianismo pueden provocar deficiencia en los niveles de Vitamina B12, lo cual se traduce en el aumento en el riesgo de enfermedades cardiovasculares
b) Reducción en los niveles de hormonas sexuales, lo cual puede alterar el ciclo menstrual en la mujer
c) Existen controversias respecto a sus beneficios en atletas, quienes tienen necesidades específicas de proteína, hierro y creatinina, y que además puede haber una repercusión en la regularidad del ciclo menstrual en mujeres atletas

Mis recomendaciones como Health Coach para que incorpores algunos de los lineamientos de la dieta vegetariana en tu alimentación y de este modo obtengas beneficios en tu salud, son:

a) Procura incluir vegetales durante tus tres comidas del día (por ejemplo, en lugar de que desayunes huevo revuelto con jamón, puedes prepararlo con espinacas o a la mexicana; a la hora de la comida la sopa de pasta o el arroz puede sustituirse por sopa de verduras)
b) Consume como snacks o refrigerios verduras crudas como apio, pepino, zanahoria rallada, jícama en tiritas o germinado, o una pieza mediana de fruta en lugar de alimentos procesados como galletas o papitas
c) Disminuye tu consumo de carnes rojas y sustituye por leguminosas como los frijoles o lentejas, así como pollo o pescado, huevo o lácteos bajos en grasa (por ejemplo, requesón)
d) Procura comer vegetales de varios colores a la hora de la comida en lugar de solo una ensalada verde: entre más color haya en tu plato, mayor será tu aporte de antioxidantes
e) Si deseas disminuir tu consumo de leche de vaca, opta por versiones vegetales a base de almendras, arroz o coco, y verifica el contenido de Calcio en la etiqueta