La Dieta DASH y la Hipertensión

La sal provoca que los riñones retengan más agua en el cuerpo, y que en consecuencia se incremente la presión arterial, afectando riñones, arterias, corazón y cerebro. Sin embargo, no solo el consumo de sodio (en forma de sal) está asociado con hipertensión arterial, sino también el hecho de consumir una dieta no adecuada. En su libro The DASH Diet for Hypertension, el Dr. Thomas Moore explica cómo esta dieta (cuyo acrónimo significa Dietary Approches to Stop Hypertension = Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) demostró a través de un estudio en 8,000 pacientes que este nuevo enfoque de alimentación logró reducir la presión arterial (sistólica y diastólica), el colesterol y un parámetro (niveles elevados de homocisteína) que están asociados con el riesgo de enfermedad cardiaca e infartos.

¿En qué consiste la dieta DASH?

La dieta DASH consiste en consumir alimentos tales como granos integrales o sus derivados, vegetales, frutas, lácteos bajos en grasa o sin grasa, carne, pollo o pescado bajos en grasa, nueces, semillas y leguminosas, grasas y aceites, y azúcares permitidos. A su vez, aporta cantidades bajas de grasa, carnes rojas, dulces y bebidas endulzadas. También es alta en potasio, calcio y magnesio, así como proteína y fibra. El consumo de alimentos bajos en sal y en sodio puede reducir la presión arterial.

1. Si el médico o nutriólogo no te ha indicado aún qué dieta seguir, pide su ayuda para que puedas seguir la dieta DASH siempre y cuando ésta sea adecuada a tu padecimiento y al tratamiento prescrito. Es indispensable que las cantidades de cada uno de los grupos alimenticios estén respaldadas por las instrucciones del médico o nutriólogo, en función de tu edad, estatura, peso y necesidades de energía.
2. Si por el contrario, padeces hipertensión, no estás siguiendo un régimen en particular y deseas mejorar tus hábitos alimenticios a través de los lineamientos de la dieta DASH, a continuación te doy varias ideas:

a) Evita el consumo de harinas refinadas – trata de consumir pan, pasta o arroz integral. En el desayuno, sustituye el cereal de caja (azucarado) por cereales como hojuelas de trigo integral
b) Trata de combinar verduras con semillas o nueces (ensalada) para acompañar las proteínas (como carne, pollo o pescado) sin grasa, en caso de que no estés tan acostumbrado a consumir vegetales
c) Las proteínas magras (como el pescado o la pechuga de pollo) pueden prepararse en 1 cucharadita de aceite de oliva, y acompañarse de verduras al vapor
d) El jugo de fruta debe ser natural y servirse en un vaso pequeño (aprox. 180 mL)
e) Selecciona siempre frutas de tamaño mediano para que no te excedas en su consumo. Si el tamaño de la fruta es grande (por ejemplo, una toronja), consume solo la mitad
f) Utiliza los lácteos en formas no convencionales (por ejemplo, pepinos con yogurt)
g) Consume las grasas/aceites/azúcares permitidos en forma esporádica (por ejemplo, una cucharadita de aceite de oliva extra virgen para acompañar verduras al vapor, o una cucharada de mermelada en pan integral cada tercer día)

¿Y qué hay de la sal?

La dieta DASH recomienda evitar el consumo de sal. Tips para evitarla:

a) Comprar vegetales frescos o congelados (no en lata)
b) Consumir pollo, pescado y carne magra fresca
c) Utilizar especias (albahaca, canela, chile, clavo, eneldo, jengibre, mejorana, nuez moscada, orégano, perejil, romero, salvia y tomillo), y sazonadores sin sal en el momento de cocinar y durante la comida
d) Cocinar el cereal, la pasta y el arroz sin sal. Evitar el consumo de este tipo de cereales procesados
e) Seleccionar alimentos bajos en sodio y evitar en consumo de alimentos preparados congelados y en lata, así como aderezos de ensalada procesados
f) Enjuagar alimentos enlatados como el atún, para remover el exceso de sodio

Referencias
a) www.bloodpressureuk.org
b) www.nhlbi.nih.gov